在追求最大化增肌的道路上，我们或多或少都会使用各种各样的“训练技巧”。这些技巧可能是超级组、递减组、巨型组、fst-7、集群组等等，或者甚至还有一些你可能从来没听说的技巧。
然而，在这些技巧中，真正有用并且经研究证实的还是少数。在今天的文章中，我就跟大家聊聊还算比较不错的训练技巧---递减组。
什么是递减组？
在一个动作中，我们会做好几组到力竭，但是每组之间的休息时间尽可能短，同时每一组都会降低重量，这样的训练方法我们就称之为递减组。
该方法早在上世纪四十年代就被身体文化杂志的一名叫做HenryAtkins的编辑想出来了。
为了做好一个递减组，在第一组中做尽可能多的次数。然后降低一定的重量，继续做。当你做到力竭时，进一步降低总重量，然后继续做组，直到疲劳迫使你停下来。
阿诺德施瓦辛格也非常喜欢用递减组，他是这么评价递减组的：
这是我最喜欢的哑铃训练方式之一。比如，我会用磅的重量开始做哑铃推举，做到力竭，然后马上放下哑铃，继续用90磅的哑铃做组。我的肌肉已经非常累了，无法继续举起磅的哑铃，但是剩下没有被使用的肌纤维还是可以举起稍微轻一点的重量。当我觉得90磅也很重时，我就会换成80磅的哑铃，然后70磅等等。
让你肌肉增长的重复次数
标准的训练方法是这样的：假如说你在训练肱二头肌，你拿起一个哑铃开始弯举。前面的3-4次重复会感觉非常轻松，但是当你继续弯举时，就会变得越来越困难，最后的2-3次通常是最难完成的。
在做完这一组后，你将哑铃放下来，休息1-2分钟。然后，你会重复这个过程两次。
总的来说，你就做了三组。如果你每一组花了大约40秒完成，每一组之间休息了90秒。那么相当于你做这三组就花了6-7分钟的时间，但是只有每一组的最后几次重复才会对肌肉增长有最强烈的贡献。每一组最后这几次我们一般称为“有效次数”。
而在递减组中，“有效次数”被缩短在了更短的时间内完成。增肌的刺激是相似的，但是训练总时间更短。
递减组有用吗？
虽然健美运动员们已经使用递减组几十年了，但是直到最近这些年才有研究人员将这种方法放在实验中去测试。总的来说，递减组还是有用的。下面让我们看看相关的研究。
Schoenfeld等人在去年做了一项研究，他们在6周的时间里比较了两个训练计划的效果[1]。两组都训练肱三头肌，每周训练两次。
第一组的受试者做了三组的传统抗阻力训练，每一组中做尽可能多的次数，组间休息90秒。另一方面，第二组的受试者做了一组，大约12次就到力竭了。然后，在没有休息的情况下降低了20%的重量继续做到力竭，接着又降低20%的重量做到力竭。
研究结果发现，两组的受试者都增长了肌肉，组间没有显著性差异。然而，递减组的受试者肌肉增长稍微多一点点，肱三头肌增长为10%（递减组）vs5%（传统组）。不仅如此，在训练时间上，递减组几乎只使用了传统组一半的时间。
另外一项发表在欧洲应用生理学杂志上的研究同样发现三个月的递减组训练法和传统训练法在肌肉增长上没有显著差异[2]。也就是说，做3-5组，每组6-12次的受试者与那些做递减组的受试者增长了相似的肌肉量。
日本的科学家们也发现了相似的结果[3]。研究人员召集了一群男性，让他们每周训练2-3次肱二头肌，使用不同的组数和次数。
方法一中，受试者做大重量低次数，组间休息3分钟。方法二则是小重量高次数，组间休息90秒。方法三中，第一组做大重量（80%1RM），大约能做6次。然后接着递减了四次，分别使用的是65%、50%、40%和30%1RM的重量。在三种方法中，每组都做到力竭。
8周后，核磁共振扫描显示在三组中肱二头肌大小的增加是相似的。然而，递减组使用的时间最少，其他组分别用了7分钟和12分钟。
因此，我上面举出的这三项研究就可以证明递减组确实可以增肌，而且效果并不差于传统组。不过大家可能也发现了，递减组的效果并不好于传统组，只是在时间上几乎会降低一半。
那么很多人声称递减组可以帮助你更快地增肌，这个说法自然就不成立了，因为研究并没有出现这样的结果。
你应该什么时候使用递减组？
你将递减组加入到你的训练计划中的方式非常取决于你的具体目标和所处的环境。这属于一种高级训练技巧，对于身体还是有一定的要求的。你最好不要在每次训练以及每个动作的每一组上都使用递减组。
还有一点需要提到的就是，很多人认为整个一轮递减算下来是“一组”，在一个动作上做3-4个“递减组”。那假如你一组做了两次递减，然后重复了两次，那么这样算下来其实这块肌肉已经被训练到9组了，而不是很多人认为的3组。所以，如果你要采用递减组，那么一定要明白这一点，知道如何计算“组数”，否则就容易训练过度，积累很多“垃圾训练量”。
至于什么时候使用递减组，当然是当你赶时间的时候。正如我在上面提到的，递减组最大的优势就是能够在带来相似训练效果的情况下，大大缩短训练时间。
另外，虽然你可以在任何肌肉上使用递减组，但是有一些动作会更加适合。比如，如果你打算在胸部训练上做递减组，像杠铃平板卧推这样的动作就不是非常好的选择。递减组起作用的关键就是让组间休息尽量短。
而如果你设法在杠铃平板卧推上做递减组，你要放好杠铃，起身，每一边都卸杠铃片，然后躺下调整姿势后继续推。这样下来，还是会消耗非常多的时间，会让这个技巧不那么有效，毕竟你不是在做科学研究，没有人帮你下杠铃片。
如果你是自己一个人训练，那么我还是建议你在那些能够快速改变重量的动作上使用递减组。像绳索，固定器械就是比较好的选择，比如坐姿腿屈伸、高位下拉、肱三头肌下压和哑铃侧平举等。
由于递减组会要求你做到力竭，那么使用器械还有一个优点就是你可以不用那么担心动作形式变形带来的受伤风险。但如果你在杠铃深蹲这类动作上使用递减组，不仅仅会由于心血管系统跟不上从而影响效率，还会由于力竭而累积的大量疲劳降低肌肉激活程度。
总结
递减组属于一种高级的训练技巧，不太建议初学者使用。初学者采用传统组，专注于打磨动作技巧，在主项动作上去提高力量，完全可以有更好的训练效果。
目前来看，递减组的增肌效果并不好于传统组，只是它在时间的性价比上会高一点。因此，如果你哪天赶时间，那么完全可以使用递减组来达到相似的训练效果。
最后，不要过于频繁地使用递减组，将递减组保留在固定器械上会比较理想。
参考文献：
[1]FinkJ,SchoenfeldBJ,KikuchiN,NakazatoK.Effectsofdropsetresistancetrainingonacutestressindicatorsandlong-termmusclehypertrophyandstrength.JSportsMedPhysFitness.May;58(5):-.
[2]AngleriV,UgrinowitschC,LibardiCA.Crescentpyramidanddrop-setsystemsdonotpromotegreaterstrengthgains,musclehypertrophy,andchangesonmusclearchitecture
